你知道静态拉伸与动态拉伸 哪个可以预防运动伤害提高训练效率

  你认为静态拉伸还是动态拉伸比较好?这个在健身与运动训练之间备受争议的话题,尤其在一些研究(Rossi et al.2010; Shrier 2004; Behm and Chaouachi 2011; Kay and Blazevich 2012)中,提到静态伸展可能会造成一些损害的概念及影响之后的运动表现,这也导致大家在运动前的静态拉伸转变为动态拉伸的动作模式。但是,静态拉伸与动态拉伸哪个才是预防运动伤害和提高训练成效的最佳方式?
 
 
  我们先来看一下最近的研究报告,其中包括静态拉伸和动态拉伸对肌力、运动范围与运动伤害预防的影响比较。这项研究发现静态拉伸<60秒,被认为是增加关节活动范围(ROM)的有效方法,并且通常被认为可以提高性能,并降低活动相关损伤的发生率;它还指出,推荐使用后伸展动态活动来减少肌肉损伤和增加关节ROM,对随后的运动表现产生无关紧要的影响(Behm,Blazevich,& McHugh 2016)。
 
  另外,2012年Kay&Blazevich的一项研究中;针对运动前静态肌肉拉伸以及力量减少的研究报告,这项研究的主要发现显示静态的<> 60秒,更有可能导致肌力的小幅度或中度减少,并且,这些运动前训练计划通常不会用于运动员和一般人。而2011年Behm&Chaouachi发现在运动前的热身期间,拉伸的持续时间较短,例如每个肌肉的总拉伸持续时间为30秒,可能就不会对接下来的运动及训练产生不好的影响,特别是训练有素的运动员。但这些研究都没有注意到评估到肌肉是否过度活动、肌肉不平衡和错误的运动模式。
 
 
  静态拉伸不能降低伤害?
 
  随着美国科学家对拉伸效果性研究的深入,有多项研究报告指出,一次静态拉伸会导致动态活动中力量的下降、最大向心等速力量的下降、最大等长力量的下降、平衡下降与冲刺能力下降等等,这些研究共同指向了一个关键问题,静态拉伸会导致力量的减少,而力量的减少对于一个专业级的运动员来说无非是一项严重的问题。
 
 
  那静态拉伸不就一无是处!其实,从现在的研究报告来看,静态拉伸适合于那些肌肉张力过高或肌肉挛缩严重,但是又没有更好的办法去改善并防止更严重的挛缩与肌肉收缩功能弱化的长距离耐力性运动员。大多数的人比较适合动态拉伸与冲击式拉伸的方式;动态拉伸就是一般我们常见的暖身操,冲击式拉伸比较适合专业的运动员。简单来说,静态拉伸与动态拉伸的使用,必须要决定在于你的运动方式、关节灵活性以及对于肌肉的长度-张力关系,应该根据每个人的具体运动需求来进行设计。
 
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