你用滚筒是在破坏还是放松肌筋膜?

  在健身房里你一定都看过许多人用滚筒在做肌筋膜放松,这是一种自我筋膜释放(SMR)的方法,主要是透过滚筒让肌筋膜变的柔软,进而让被包覆在内的肌肉获得放松,并能增加肌肉内带氧血液的流动。另外,透过按摩软组织能破坏沾黏,让肌筋膜恢复至弹性的状态,在2017年已经针对灵活性、肌力与恢复性的绩效指标,发表了30项研究报告,研究也将滚筒的滚动按摩应用在主要的肌群,例如最多人会用的腿筋部位,特别是小腿、股四头肌与足部的研究。既然,滚筒做按摩对于肌筋膜与肌肉的放松效果这么好,那还有什么是在进行之前需要特别注意的呢?
 
 
  该滚动哪些区域?
 
  使用滚筒之前,我们要先知道该滚动哪些区块!短而紧的肌肉应该要优先滚动,这句话主要是取绝于个人的身体状况。但为了最好地识别及评估要滚动的肌肉,美国国家运动医学院(NASM)提出的快速评估是高架深蹲;这可以很容易的突显出最常见的短或紧的肌肉,例如小腿、股四头肌、髋屈肌、内收肌、背阔肌和胸肌;这些肌肉都可以使用滚筒做安全的放松动作,因为,它们相对较大且没有在任何重要的器官或脆弱的身体结构上。
 
  哪些部位该避免?
 
  滚筒的按摩柱要是使用自身体重施压于滚筒上,所以身体有些重要的区域因该要谨慎使用;甚至于要避免使用,首先,千万不要将滚筒对准重要的器官,例如肋骨下方的肾脏;虽然我们不会直接将力量压制在这个部位之上,但在肋骨上的前后滚动就会对它们施加相当大的压力,另外,腹部区块不该使用大型滚筒,就算使用小型滚筒也要注意安全性;还有身体上的一些血管与神经周围也要特别小心使用。
 
  要注意按压的部位
 
  1 股骨三角型区域
 
  这是由缝匠、内收肌和大腿上部的腹股沟韧带,所勾勒出的区域;在这个三角形区块内是股神经、股动脉、股静脉和深腹股沟淋巴结。在使用滚轮时请慢慢移动,并注意是否会感到疼痛或刺痛的状况,如果有请重新放置滚轮的位置;如果还有不适的感觉,就必须更换更柔软的滚筒。
 
  2 髋关节坐骨神经
 
  坐骨神经是人体最粗大的神经,从腰骶部的脊髓经过骨盆,由坐骨大孔穿出到达臀部,延着大腿后面连结到足部,主要是负责管理下肢的感觉和运动。这个神经虽然很深并且不一定容易刺激到它;但当一个小坚硬物体施加压力达几分钟之后,神经就会受到刺激。例如当我们使用按摩球滚动梨状肌时就会施与很大的压力,这时后就不要花10-15分钟的时间过度刺激它,你可以选择使用面积较大的滚筒来进行按摩。
 
  3 胸部的臂神经丛
 
  臂神经丛(brachial plexus)起源于第五节颈椎神经(C5)到第一节胸椎神经(T1)的前支,胸部的臂神经丛是穿过锁骨下的第一肋骨上的斜角肌,在胸肌下方以支配手臂和手,因此,在使用滚筒按压这个区域时,可能会产生麻木感和手臂刺痛感;当你有这些感觉时,请寄得将滚轮从特定神经部位移开,避免过大的压力。
 
  4 颈部前三角
 
  由颈部中线、胸锁乳突肌和下颌骨勾勒出的区域就是颈部前三角(Anterior triangle of the neck)。该区域可轻松进入颈动脉和锁骨下动脉,一般经验法则在头部和颈部附近,进行滚动时应该要更加谨慎使用,因为,这个区域的结构非常复杂,许多身体的疼痛和紧绷都来自这里。
 
 
  使用滚筒的4个观念
 
  1 请你慢慢滚
 
  滚动这个动作不是要让身体产生热能,为了能充分得到身体的反馈感,你可以用每秒约移动3公分的速度来做滚动,这将有助于发现肌肉结节;就是所谓的激痛点,这将有助于松开肌节让血液流通,并减轻肌肉疼痛感。
 
  2 停留激痛点
 
  滚筒按摩就是要放松肌筋膜与肌肉,因此,你在缓慢的按压过程中就会发现某些部位会痠痛,这时就请将滚筒停留在这个激痛点大约30-60秒的时间直到痠痛减少,停留的过程中你只需要保持压力,让身体放松不要揉捏或是前后滚动。
 
  3 偶尔换方向
 
  在寻找激痛点或增加带氧血液流动时,除了上下的滚动方式外,你也可以根据各部位肌肉收缩期间扩张的方向移动,透过滚筒的移动让肌筋膜与沾黏的状况减少,另外,也可进行交叉或旋转的方式来做按压,能有效帮助放松肌肉让肌筋膜更柔软。
 
  4 保持含水量
 
  我们要知道健康的肌筋膜是充满水份,即细胞外基质(Extracellular matrix,简称ECM) 是动物组织的一部分不属于任何细胞。细胞外间质有多方面的功能,例如为细胞提供支持和固定、提供组织间的分离方法、调节细胞间的沟通以及调节细胞的动态行为。而ECM有助于在组织的滑动表面之间产生分离,从而防止许多粘连和其他肌筋膜限制的发展,当我们运用滚筒进行扭转、拉伸或按压时,身体的筋膜会将水推出ECM,当它的压力被消除时水和营养物质就会重新涌入,让肌筋膜恢复弹性集柔软度。
 
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