5分钟居家翘臀运动教学!2周赘肉变紧实,屁股变翘、变饱满~

  想在家里健身、练翘臀,却往往因为是初学者,不知道姿势有没有做正确,肌肉该怎么用力,很担心拉伤或运动伤害?这回编帮大家整理5个居家练臀运动教学,特别图解瘦身与肌肉出力部位,让你更精准抓到肌肉感受度,姿势对了想快速甩肉瘦身、练出蜜桃翘臀就非常容易!
 
 
  翘臀运动1:驴子踢腿
 
  次数:左右每次10下/建议2-3组
 
  虽然动作名称叫「驴子踢腿」,但其实透过水平抬臀来锻练「翘屁股」的动作唷!运动间,腰部(下背部)主要是负责稳定躯干,并不会出力。因此,如果做完有肩背痠痛的困扰,就很可能是姿势有误。
 
  STEP1:预备动作双膝跪地,屁股膝盖与腿部呈现L型的手撑势。
 
  STEP2:将其中一腿伸直慢慢抬起、放下,单脚重复10次后休息换边。
 
 
  翘臀运动2:跪姿后划圈
 
  次数:左右各10下/建议2-3组
 
  运动期间,腹部收紧,用臀部、大腿后侧出力来做动作。
 
  STEP1:准备动作让我们双手打开与肩同宽,手轴撑地并成跪姿。
 
  STEP2:接着,右脚打直抬高后,脚尖逆时钟从右侧画圈到左侧。
 
 
  翘臀运动3:俯卧抬腿
 
  次数:左右各10下/建议2-3组
 
  俯卧抬腿可以锻鍊到我们的「臀肌、腿后肌与竖脊肌」,让我们扁平的屁股更浑圆饱满。
 
  STEP1:脸朝下趴在地上后,双腿并拢,双手自然放在额头前。
 
  STEP2:腹部与臀部收紧用力后,将左腿朝空中举起。停顿一下后再慢慢将腿放下,换脚抬起。
 
 
  翘臀运动4:蝶式臀桥
 
  次数:上下15次/建议2-3组
 
  喜欢健身的女孩一定对这个姿势不陌生,「蝶式臀桥」比深蹲更能练出饱满翘臀。不过初学者在家中不用特别增加负重,透过「徒手的蝶式臀桥」就能有明显收紧与提臀的效果唷!
 
  STEP1:仰卧在地面上后,自然屈膝同时挺胸收腹,让整个背部平贴于地面。
 
  STEP2:运动开始,利用臀部肌肉上推下身成拱桥状,当动作推至顶端时屁股是夹紧的,背到屁股也会呈一直线。编通常会想象有股上拉力,把屁股往上提起。
 
 
  翘臀运动5:超人式
 
  次数:维持超人式10秒后休息/建议重复3次
 
  超人式的动作用到了「背部、腹肌、臀肌、腿后肌」等多项肌群,同时可以伸展双臂及臀部,非常适合初学者。不过编要特别叮咛,这个姿势不适合在床上做,软床支撑力不够会容易受上唷!
 
  STEP1:预备动作放松地躺在地上,双手双脚自然伸直。
 
  STEP2:上半身及小腿向上抬起;手、头、胸也微微离地。这时会感受到臀部与下背部被收紧。
 
 
  看完图解练臀五动作后,是不是更了解肌肉该如何出力了呢~编通常做居家运动一定会搭配电视或手机来分散注意力,不论是广告时间做一下,还是选个短片边看边做,只要动起来就一定能瘦下去,找回好身材!
 
返回顶部