给瑜伽新手的10个练习动作

  瑜伽这项运动已疯迷全球,不管男女老少都想透过它来平衡身心以及维持健康,但是在瑜伽中许动作属于较高难度,对于新手来说非常困难,为此,帮大家整理的10组简易的瑜伽动作,不仅能快速上手,也能达到不错的效果。
 
 
  1 山式 Mountain Pose
 
  山式有助于强化大腿与核心肌群。
 
  步骤1:双腿并拢站在瑜伽垫上,双脚大拇指相互并拢,双脚与瑜伽垫平行。
 
  步骤2:双手轻松摆在身体两侧,掌心朝向前方。
 
  步骤3:维持动作一,稍微将肩胛骨向上抬起,感觉肩胛肌肉紧缩。脸部肌肉保持放松,维持动作3-5个呼吸的时间。
 
 
  2 下犬式 Downward-Facing Dog
 
  下犬式有助于伸展颈部、背部与腿部肌肉。
 
  步骤1:呈跪姿做准备动作。
 
  步骤2:双手与脚用力将身体撑起,颈部放松,让头部自然垂下,手腕根部与地面保持平行。
 
  步骤3:停留3-5个呼吸后休息。
 
 
  3 平板式 Plank Pose
 
  平板式有助于训练核心、双臂与双腿肌肉。
 
  步骤1:似足跪姿在瑜伽垫上,视线朝下。
 
  步骤2:吸气,将下半身与双手撑起,保持身体水平。
 
  步骤3:停留3-5的呼吸后休息。

 
  4 扭转三角式 Twisted Triangle pose
 
  扭转三角式有助于强化小腿三角肌、核心。
 
  步骤1:采下犬式,四肢撑在地面上。
 
  步骤2:吸气,将身体向右上翻转,右上打直向上伸展,左手撑在地面上。
 
  步骤3:停留3-5的呼吸后,回到准备动作换另一边执行。
 
 
  5 树式 Tree pose
 
  树式有助于强化下半身肌力,训练平衡感。
 
  步骤1:双脚踩稳在瑜伽垫上。
 
  步骤2:吸气将左脚抬起,将左脚脚板靠在右脚大腿内侧或是小腿内侧,但是注意不能将脚板靠在膝盖上。
 
  步骤3:双手合十摆在胸口位置,停留3-5个呼吸后换边。
 
 
  6 战士一式 Warrior 1 Pose
 
  战士一式有助伸展上半身与腿部肌肉。
 
  步骤1:身体站直,双脚并拢做准备。
 
  步骤2:身体转向左边,左脚向前跨出一大步。
 
  步骤3:左脚弯曲呈功箭步,身体重心略微靠近前腿。
 
  步骤4:双手向上举,扩展胸部,伸展上半身肌肉,维持3-5个呼吸后换边。
 
 
  7 战士二式 Warrior Pose 2
 
  战士二式有助伸展上半身与腿部肌肉。
 
  步骤1:从下犬式动作开始,双脚微微张开,双手撑地,头部自然垂下。
 
  步骤2:左脚向前跨一步,让左脚踩在双手之间并与双手平行。右脚向外转90度。
 
  步骤3:双臂打开成水平,左手向前延伸,右手向后延伸,膝盖弯曲九十度,并与脚踝垂直。视线注视左手中指上方,维持3-5个呼吸的时间后换边。
 
 
  8 坐姿前弯式 Seated Forward Bend
 
  坐姿前弯式有助于舒缓紧绷双腿、脊椎。
 
  步骤1:坐在瑜伽垫上,双脚打直。
 
  步骤2:吸气将上半身往前倾,双手握住脚底板。(如果柔软度不够,可将膝盖微微弯曲)
 
  步骤3:停留3-5个呼吸后,回到初始位置。
 
 
  9 桥式 Seated Forward Bend
 
  桥式是稳定臀部肌群最有效又简单的动作。针对长期坐着的人而言,此动作能有效改善姿势,对脊椎来说是一个很好的动作。
 
  步骤1:平躺于地,屈膝保持在舒适角度,双手放置两侧。
 
  步骤2:将背部往地面平贴,收紧肚子预备。
 
  步骤3:臀部抬起,让身体呈一直线,停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。
 
 
  10 婴儿式 Child Pose
 
  婴儿式有助于伸展髋部、背部和肩膀。
 
  步骤1:跪在瑜伽垫上,将上半身往前趴,双手打直往前伸。
 
  步骤2:停留3-5分钟后,回到初始位置。
 
 
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