运动营养师提出运动前、中、后三阶段补给策略

  全民运动风盛行,根据教育部体育署2017年底公布的「运动现况调查」统计,某地区运动人口比例已达85.3%,然而民众在努力训练同时,却往往忽略运动饮食补给的重要性。运动营养师提醒,应注意运动前、中、后三阶段饮食,能修复运动时产生的组织损伤,更能减少热量变成脂肪储存,增加运动效果!
 
 
  运动已成为现代人日常生活的一部分,甚至成为一种生活风格,其中慢跑是许多人开始培养运动习惯的入门首选。据台湾路跑赛事统计,自2015至2017年3年间,每年某地区跑步人数高达40-60万人,而目前正值跑马旺季,自主训练时的营养补给便利性,成为许多跑友的课题。
 
  运动营养师杨承桦提醒跑友,运动前谨记「黄金300大卡」补给重点;运动中补给水分、电解质及糖;运动后摄取适当碳水化合物、蛋白质、水分、电解质。藉由正确的饮食,除了能修复运动时产生的组织损伤,还能减少热量变成脂肪储存,使运动效果更好。杨承桦进一步说明如何在运动前、中、后三阶段,透过不同的便利商店食品组合,快速又方便地达到适当的营养补给。
 


 
  运动前﹕黄金300大卡
 
  许多人认为运动前不吃东西可在运动中燃烧更多体脂肪,杨承桦打破这个错误迷思。对一般民众来说,在1小时的中-高强度运动前,至少需提前1小时补充黄金300大卡营养,重点补给包括碳水化合物、水分与电解质,尤其食物中的碳水化合物对身体储备运动所需能量相当重要。运动强度越高,能量的衰退越明显,所以运动前补给正确的食物,可帮助提升运动表现、减少肌肉损失。
 
  运动中﹕水分、电解质、糖三大元素一次补齐
 
  从事1小时以上中-高强度运动时,容易大量流汗导致电解质流失,建议每10-15分钟补充100-200ml运动饮料。除了能补充水分外,还能透过运动饮料成分中的电解质与糖分,补充运动中流失的电解质、增加持续运动的糖类能量;与喝水相比,更能帮助身体留住水分及延缓运动表现下降。
 
 
  运动后﹕30分钟内进食,快速修复耗损能量
 
  运动后建议在30分钟内补充饮食,视每个人的身体差异搭配碳水化合物、蛋白质、水分及电解质。假如运动中有尚未喝完的运动饮料,可在运动后继续饮用完毕,以达到运动后促进流失的能量及电解质恢复。
 
  蛋白质摄取上,建议一般人以20g为目标;碳水化合物则以每个人的体重(公斤)乘以1-1.2g为基准。遵守以上原则摄取正确、适量的食物,可帮助恢复损耗的能量与组织,也能有效让受损的肌肉尽快修复、减少脂肪囤积。
 
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